Encontrar exercícios para fazer em casa que ajudem a perder gordura da barriga é uma combinação procurada por muitas pessoas. Para quem procura, aqui vai uma boa notícia: existem muitas opções de exercícios em casa que ajudam a perder peso. Um exemplo disso é alternar exercícios aeróbicos com atividades de fortalecimento muscular.
Tenha cuidado ao fazer exercícios em casa
Antes de iniciar qualquer tipo de exercício em casa, é importante saber se o seu corpo está apto ou não para a atividade física. Converse com seu médico e faça uma avaliação se necessário.
Também é fundamental usar roupas adequadas para a ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos exigem um grande espaço para serem executados.
1. Marcha constante
Caminhar ou correr constantemente é basicamente uma simulação de correr em um lugar sem se mover. Este é um bom exercício aeróbico que ajuda a aquecer o corpo para as próximas atividades.
Como fazer: Use tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do assento. Por exemplo, você pode encostar-se a uma parede. Para aumentar a intensidade do exercício, você também pode usar um elástico amarrando uma perna na outra.
O preparador físico Bruno Estevão recomenda começar com cinco séries, cada série com duração de três minutos.
Como ajuda a perder gordura da barriga: “É possível queimar até 600 calorias em uma hora de corrida constante”, diz o especialista, o que ajuda a perder peso e, consequentemente, a gordura da barriga.
2. Flexão
A flexão de braços é um exercício muito versátil e que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para pessoas mais avançadas.
Como fazer Para evitar problemas e lesões durante as flexões dos braços, é importante ter cuidado com a posição dos braços, coluna e quadril.
Suas mãos devem estar alinhadas com o peito e abertas de modo que os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus.
Os cotovelos devem estar para fora. Tenha cuidado para não deixar os quadris muito altos ou baixos: eles devem estar na mesma altura do tronco. As pernas podem ser mantidas juntas com o corpo inteiro estendido, ou os joelhos podem ser apoiados no chão, permitindo facilidade de movimento.
Como ajuda a perder gordura da barriga: Estevão explica que as flexões ajudam a perder gordura da barriga porque trabalham “múltiplos músculos, incluindo ombros, tríceps, abdominais, músculos das costas e glúteos”.
3. Pular Corda
Pular corda pode ter sido uma brincadeira na infância, mas essa atividade pode ser divertida e ajudar a perder gordura da barriga sem sair de casa na idade adulta.
Mas atenção: por se tratar de um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, comece devagar e vá aumentando a velocidade e a duração dessa atividade com o passar do tempo.
Como fazer: Primeiro escolha um local seguro para pular corda. “O ideal para começar é alternar dois a três minutos de exercícios com corda com exercícios musculares”, afirma a personal trainer Fernanda Andrade.
Como ajuda a perder gordura da barriga: Por ser um exercício aeróbico, pular corda vai te ajudar a perder peso e melhorar a condição física, o que vai ajudar a queimar a barriga protuberante.
4. Quadros
As pranchas são campeãs na hora de perder gordura da barriga sem sair de casa. Esses são considerados exercícios abdominais e existem diferentes formas de realizá-los – o que pode tornar o exercício mais fácil ou mais difícil.
Como fazer: Para iniciar a prancha isométrica, coloque as duas mãos paralelas ao chão, da mesma forma que as pontas dos pés (que devem estar ligeiramente afastadas), dividindo o peso do corpo entre esses quatro apoios.
Esta ação é semelhante a uma flexão, mas aqui você não moverá o braço – ele deve permanecer reto com o corpo. O trabalho dos músculos será permanecer na mesma posição.
Depois de conseguir estabilizar a prancha, você pode pedalar movendo o joelho em direção ao cotovelo oposto (joelho direito para cotovelo esquerdo e vice-versa). Para manter esta posição é importante nunca permitir que o estômago caia.
Outra forma de fazer prancha é ficar na mesma posição, mas colocar os pés sobre um sofá ou cadeira.
“Comece mantendo o corpo apoiado por 30 segundos e repita o processo cinco vezes. Aumente gradativamente o tempo de sustentação”, aconselha Estêvão.
Como ajuda a perder gordura da barriga: Este exercício trabalha os braços e a região lombar, sem falar que foca na força necessária nos abdominais para manter a posição, o que ajuda a definir a região.
5. Agachamento
O agachamento é um exercício muito completo, ativando grandes grupos musculares com extensão e flexão de quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado na hora de realizá-lo. Mas atenção: se feito de maneira incorreta, pode causar lesões nos joelhos e na coluna lombar.
Como fazer: Ao agachar, os pés devem ficar paralelos (lado a lado) na mesma direção dos quadris. Tenha cuidado para não manter as pernas muito abertas ou fechadas e, ao sentar, os quadris devem apontar para trás.
Você também pode começar com três séries de dez a doze repetições. Mas, em caso de dores nos joelhos ou nas costas, pare de se exercitar e consulte um especialista.
Como ajuda a perder gordura da barriga: Fernanda diz: “Os benefícios de perder gordura da barriga se devem ao alto gasto energético; mas por ser um exercício muito exaustivo, também trabalha a musculatura do quadril. Ou seja, além de ajudar a perder gordura da barriga em casa, os exercícios também ajudam a fortalecer o bumbum.
6. Bicicleta no ar
O ciclismo aéreo é uma forma de exercício abdominal que combina flexão do núcleo e do quadril com rotação do tronco.
Como fazer: Deite-se de costas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão e levante as pernas simulando andar de bicicleta. Mantendo as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais próximo do estômago e repita o processo quando o joelho esquerdo estiver mais próximo.
Procure permanecer neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que fazia nos outros aeróbicos, sempre cuidando da coluna.
Como ajuda a perder gordura da barriga: “Seus benefícios incluem tonificar os músculos abdominais, melhorar a aparência, além de aumentar o poder de queima de gordura”, afirma Welber Bedin, da série Just Academias.
7. Elevação do quadril
Elevar os quadris enquanto a pessoa está deitada ajuda a reduzir a gordura da barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.
Como fazer: Deitado no chão ou em um colchonete, mantenha os braços esticados, os joelhos dobrados e as solas dos pés totalmente apoiadas no chão. Em seguida, levante os quadris para cim. “Para começar esse exercício, faça três séries de 10 a 14 repetições”, diz Fernanda.
Como ajuda a perder gordura da barriga: Os personal trainers explicam que esse movimento dentro do circuito de exercícios, além do alto gasto energético, fortalece os músculos do quadril, glúteos e abdominais, o que auxilia na perda de peso geral.
8. Saltador
Os polichinelos são um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente e requer alguma coordenação e condicionamento físico. Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta todo o corpo e, por exigir mais trabalho cardiovascular, envolve também um grande gasto calórico.
Como fazer: Os polichinelos são feitos colocando as mãos juntas acima da cabeça enquanto afasta as pernas e junta os pés enquanto abaixa as mãos até que fiquem nas laterais do corpo. A ação se repete e são feitos pequenos saltos, para poder movimentar as duas pernas ao mesmo tempo (juntando e afastando as pernas).
Estevão recomenda que os iniciantes neste exercício realizem o exercício 50 vezes ou por um minuto sem parar. Você pode repetir esta série cinco vezes para aumentar o condicionamento.
Como ajuda a perder gordura da barriga: “Os exercícios de contração muscular funcionam para tonificar os músculos, mas sabe-se que quanto mais os músculos são treinados, mais gordura eles queimam”, diz Velber Dedin da série Just Academia “Pode queimar. “
10. Burpee
O Burpee é mais avançado, tem maior intensidade e vai trabalhar tanto a parte muscular quanto a aeróbica simultaneamente.
Como fazer: Este movimento começa com um agachamento, seguido de um movimento rápido de colocar as mãos no chão e “chutar” as pernas para trás para fazer uma pausa na posição de flexão. Assim que a flexão estiver concluída, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e levante o tronco.
Termine com um salto com os braços estendidos no ar. A ideia é que seja feito em sequência, não parando após realizar um movimento para iniciar outro.
“Comece fazendo este exercício cinco vezes continuamente e siga em frente. Dá para fazer oito séries de cinco repetições”, diz Estêvão.
Como ajuda a perder gordura da barriga: Este exercício tem uma alta taxa de queima de calorias e trabalha os músculos de todo o corpo.
“Os músculos peitorais são trabalhados na flexão do braço; os quadríceps, glúteos e panturrilhas nos agachamentos e saltos; os abdominais e flexores do quadril e lombar são trabalhados nos movimentos de levantar, girar, agachar e movimentar as asas para frente ou para trás”, é um exemplo de especialista.
Read also: Harmonização fácial que deram errado